Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten

Leistungsfähigkeit durch Pausen trotz Stress erhalten

Sind Sie ständig im Play-Modus oder machen Sie auch Pausen?
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Pausen machen gerade wenn Sie im Stress sind. Ist auch Ihr erster Gedanke dazu: „Das geht gar nicht“? Das habe ich früher auch gedacht.

Selbstständige haben viel zu tun, besonders in der Aufbauphase ihres Unternehmens. 60 bis 80 Wochenstunden sind eher normal als eine Seltenheit. Dies ist meist gepaart mit Durcharbeiten ohne Essenspausen. Nebenbei wird am Computer ein Sandwich hinuntergeschlungen. Am Abend quälen wir uns noch durch unsere Aufgaben, obwohl wir schon total erschöpft sind. Zu Hause brauchen wir Rotwein oder Bier zum Herunterkommen. Das ist dann eher eine Betäubung als echte Entspannung.

Nie fertig zu sein ist normal!

In intensiven und stressigen Arbeitsphasen ist besonders wichtig, dass Sie gut für sich sorgen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten. Sonst droht über kurz oder lang der Zusammenbruch. Außerdem ist es heute normal, nie mit der Arbeit fertig zu sein. Akzeptieren Sie das! Durch PC und Smartphone hat sich die Arbeit extrem verdichtet und es kommt laufend neue Arbeit herein. Einen Feierabend werden Sie nur haben, wenn Sie ihn machen. Und – hätten Sie nichts mehr zu tun, stünde Ihr Unternehmen vor dem Aus.

Mit Pausen und Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit erhalten

Bei den meisten Menschen lässt die Konzentration spätestens nach 60 Minuten nach. Erschöpfung und Müdigkeit machen sich nach 90 Minuten breit.

Meine erste Empfehlung: spätestens nach 90, besser nach 60 Minuten eine kleine Pause einschieben. Dabei gilt die Faustregel: je länger die Arbeitsphase war, desto länger muss auch die Pause sein, um sich wieder zu erholen.

Gönnen Sie sich z.B. nach 60 Minuten Arbeitszeit 10 Minuten Pause, nach 90 Minuten Arbeit 20 Minuten Pause. Experimentieren Sie mit verschiedenen Pausen-Rhythmen. Nur Sie selbst können herausfinden, was für Sie das Richtige ist.

Etwas verrückt mag Ihnen die „Pomodoro-Technik“ vorkommen: Nach 25 Minuten Arbeitszeit machen Sie eine fünfminütige Pause. Nach insgesamt vier dieser Blöcke, also nach zwei Stunden, eine halbe Stunde Pause. So erhalten Sie Ihre Leistungsfähigkeit über den ganzen Tag.

Die Ausrede „Ich kann keine Pause mache, weil ich dann den Faden verliere“ lasse ich nicht gelten! Denn bei diesen Mini-Pausen können Sie mit Ihrem Fokus bei Ihrer Arbeit bleiben. Schreiben Sie sich bei komplexen Arbeiten auf, was Ihr nächster Schritt ist. So behalten Sie den Faden für das Weiterarbeiten. Trotzdem ist das Aufstehen vom Arbeitsplatz mit etwas Bewegung eine kurze Erholung für Sie, die Sie leistungsfähig hält.

Bei diesem Experiment ist es hilfreich, sich einen Timer zu stellen, der Sie an Ihre Pausen erinnert. Sonst ist die Gefahr groß, dass Sie schlicht und einfach durcharbeiten und Ihre Pausen vergessen.

Pausen erholsam gestalten

Wie verbringen Sie nun Ihre Pausen? Bitte nicht vor dem Computer oder an Ihrem Schreibtisch! Finden Sie heraus, was Ihnen kurzes Entspannen und Abschalten ermöglicht. Aufstehen, zum Fenster gehen, es öffnen, ein paar kleine Streckübungen für den Rücken, kleine Lockerungsübungen? Durch den Flur, oder im Treppenhaus einige Stockwerke hinauf und hinunter gehen? Einige Schritte an der frischen Luft?

Meine Einladung an Sie: Experimentieren Sie, welche Art der Entspannung Ihnen liegt. Testen Sie dies eine, besser zwei Wochen lang. So werden Sie feststellen, welchen Unterschied es macht. Wie fit Sie am Nachmittag, am Abend, am Ende der Woche noch sind.

Wie sieht es bei Ihnen mit der Mittagspause aus? Gönnen Sie sich mindestens eine halbe Stunde Mittagspause? Nehmen Sie Ihr Essen außerhalb Ihres Büros ein, um es bewusst zu genießen? Das Essen ist eine gute Möglichkeit, aktiv von der Arbeit ab und auf Entspannen umzuschalten. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit bewusst auf den Vorgang des Essens, Schmeckens und Schluckens.
Andernfalls bleiben wir in unserem hohen Aktivitätsgrad und nehmen unser Essen so ein, wie wir auch arbeiten: schnell getaktet, unter Zeitdruck, mit einer hochgradigen Aktivierung unseres ganzen Körpersystems. Dieser Zustand – die Stressreaktion unseres Körpers – ermöglicht Kampf oder Flucht. Die Verdauung ist in sochen Situationen nicht vorgesehen und wird extrem heruntergefahren…

Rechtzeitig aufhören!

Sie wollen unbedingt noch etwas fertig stellen und quälen sich am Abend, obwohl Sie längst zu erschöpft sind, um noch einen klaren Gedanken zu fassen? Kennen Sie das auch?

An dieser Stelle ist die große Herausforderung aufzuhören und am nächsten Tag weiterzumachen. Mir fällt dies auch schwer und trotzdem zwinge ich mich dazu. Denn meine Erfahrung ist: Ausgeschlafen und wach geht die Arbeit in der halben Zeit, leicht und mit wesentlich mehr Spaß von der Hand.


Zeit hat man nur, wenn man sie sich nimmt.
Karl Heinrich Waggerl


Wirklich abschalten und sich erholen

Freizeitaktivitäten, die Sie in diesem Aktivitätsmodus durchführen, sind eine Fortsetzung Ihrer Arbeit und bringen keine Entspannung. Ein eng getakteter, vollgepackter Arbeitstag mit Stress und Zeitdruck führt zu einer Generalmobilmachung unseres Körpers. Die ganze Physiologie (Hormone, Botenstoffe, innere Organe und Muskeln) ist auf Aktivität gepolt. Um sich erholen und regenerieren zu können braucht der Körper das bewusste Umschalten in den Entspannungsmodus. Dabei helfen uns Rituale, die wir regelmäßig benutzen, um das Um- und Abschalten zu trainieren.

Was können solche Um- und Abschalt-Rituale sein?

Für die Pausen im Lauf des Tages könnte es z.B. das Abschalten des Bildschirms Ihres Computers oder das Zuklappen Ihres Laptops sein. Machen Sie es als bewusste Handlung mit dem inneren Satz: „Ich habe jetzt Pause.“

Zusätzlich können Sie Ihre Gedanken auf etwas Angenehmes richten: den letzten Urlaub, einen interessanten Film, einen netten Menschen. So erzeugen Sie positive, entspannende Gedanken und Gefühle.

Für ein abendliches Ritual zum Abschalten bietet sich Folgendes an:

  • Sie machen eine kurze Bilanz, was Sie an diesem Tag alles geschafft haben
  • Sie notieren die drei wichtigsten Dinge, die Sie am nächsten Tag erledigen wollen
  • Sie schalten bewusst das Geschäftshandy aus oder zumindest stumm
  • Sie räumen Ihren Schreibtisch frei
  • Sie trinken ein Glas Wasser
  • Sie schalten bewusst den PC aus
  • Sie wechseln ganz bewusst ein Kleidungsstück von Business- zu Freizeitlook: das Jackett, die Schuhe, bei Herren das Abnehmen der Krawatte

Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Finden Sie etwas, das für Sie das Feierabend- und Abschaltsignal ist. Nutzen Sie dieses kleine Ritual konsequent jeden Tag. So entsteht eine Signalwirkung für Ihren Geist und Ihren Körper, die Ihnen das Abschalten erleichtert.

Es kann eine Weile dauern, bis der Effekt eintritt. Denn es braucht mindestens drei Wochen, bis wir neue Verhaltensmuster verinnerlicht haben.

Der 7-Tage-Arbeitswoche entkommen

Als selbständige Unternehmer können wir nicht immer vermeiden, am Wochenende zu arbeiten. Auch wenn die Arbeit sehr drückt, das Wochenende durchzuarbeiten sollte die Ausnahme bleiben. Sonst begeben wir uns in einen Teufelskreis. Die abnehmende Leistungsfähigkeit wollen wir durch immer längere Arbeitszeit kompensieren. Dies funktioniert nicht, ist fatal und kann zum Zusammenbruch führen.

Nur mit regelmäßiger Erholung bleiben wir auf Dauer leistungsfähig. Also sollten Sie sich auch in stressigen Phasen den Sonntag oder wenigstens den halben Sonntag Freizeit gönnen. Eine Mini-Auszeit zum Abschalten, damit Körper und Geist sich regenerieren können.

Für solche Mini-Auszeiten gilt ebenfalls: Was entspannt Sie am besten? Sind Sie der Sport-Typ, der sich bei einem leichten Jogging entspannt? Sitzen Sie lieber gemütlich auf dem Sofa und lesen ein Buch oder hören entspannende Musik? Oder ist für Sie das Treffen mit Freunden wichtiger? Es kann natürlich auch Yoga, autogenes Training, Muskelrelaxation nach Jakobsen sein, also ganz bewusste Entspannungstechniken. Diese sind auch hervorragend für kurze Pausen während des Arbeitstages geeignet.

Wichtig ist dabei, dass diese Aktivitäten nicht zu weiterem Leistungsstress ausarten: Neben einer 80-Stunden-Woche trainieren Sie auch noch für einen Marathon? Dies ist sicherlich keine Entspannung!

Gerade wenn Sie in einer angespannten Arbeits- oder Aufbauphase sind, ist Urlaub besonders wichtig und meistens nicht möglich. Dann bekommt die Mini-Auszeit am Sonntag mit bewusstem Abschalten eine noch viel größere Bedeutung, um Ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Außerdem haben Sie vielleicht auch eine Familie, der Sie sich widmen wollen. Gestalten Sie diese Zeit mit der Familie so, dass Sie sich entspannen, statt zusätzlich gestresst zu werden.

Mit einem fröhlichen „Auf zu neuen Ufern!“
Ihre Maren Kaiser

Buchempfehlung

In Staffan Nötebergs Buch finden sich viele Ratschläge und Hintergründe zur Pomodoro-Technik:
Die Pomodoro-Technik in der Praxis: Der einfache Weg, mehr in kürzerer Zeit zu erledigen

 

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3 Kommentare zu Mit Pausen und der Pomodoro-Technik die Leistungsfähigkeit trotz Stress erhalten

  1. Anja M. sagt:

    Hallo, ein interessanter Artikel, der mir mal wieder in Erinnerung ruft, was ich eigentlich schon längst weiß: Timer benutzen & Pausen machen.
    Ich tendiere dazu einfach loszuarbeiten und merke dann selten, wie erschöpft ich eigentlich bin.
    Viele Grüße – Anja M.

    • Maren Kaiser sagt:

      Liebe Anja,
      ja, Pausen sind das A und O. Wir bleiben länger leistungsfähig und sind am Ende des Tages weniger erschöpft.
      Ich bin inzwischen dazu übergegangen, nach 25 Minunten 2 oder 3 QiGong-Übungen zu machen. Meine geistige Frische und mein Schulter-Nackenbereich profitieren davon.
      Herzliche Grüße
      Maren

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